夜泣き対応で眠れない親へ｜今夜から試せる仮眠と分担の工夫

2026年7月27日

「やっと寝かしつけたと思ったら、また泣き声で叩き起こされる」

「自分の睡眠時間なんて、もうずっと後回しになっている」

そんな夜が何日も続くと、身体はいつの間にか限界に近づいている。夜泣き対応による睡眠不足は、根性や慣れでどうにかなるものではない。まとまった睡眠を奪われ続けることで、自律神経とホルモンのリズムが乱れていく、体の反応として起きている。

なぜ眠れなくなるのか

人の眠りは本来、深い眠りと浅い眠りを90分前後の周期で繰り返しながら、夜通し積み上げていくもの。夜泣きのたびに起こされると、この周期が途中で断ち切られる。さらに「いつまた起こされるかわからない」という緊張感が続くと、体は交感神経が優位なまま眠ろうとする状態になる。結果として、眠りが浅いまま長引き、時間だけ寝ても疲れが取れにくくなる。

今夜からできること

Step1:交代仮眠で睡眠を「分割」して確保する

パートナーがいる場合は、前半・後半で担当を分けて、どちらかがまとまった深い眠りの時間帯を確保できるようにする。ひとりで対応せざるを得ない場合も、日中に15〜20分の仮眠を1回挟むだけで、夜間の睡眠不足による負担感はかなり和らぐ。

Step2:寝かしつけ前後のルーティンを最小限にする

夜泣き対応の後にスマートフォンを確認したり、家事を片付けたりすると、脳が再び覚醒モードに入ってしまう。灯りを落としたまま布団に戻る、それだけを徹底するだけでも、再入眠までの時間が短くなる。

Step3:泣き止んだ直後は強い光を浴びない

授乳やあやしのために起きる時間帯は、できるだけ照明を最小限にする。強い光を浴びると体内時計が「朝」だと勘違いし、その後の寝つきがさらに悪くなる。豆電球程度の明るさで済ませられる工夫をしておくと、自分自身の再入眠がスムーズになる。

Step4:日中に「仮眠の予定」を先に決めておく

子どもが寝ている隙に家事を片付けてから仮眠、では結局仮眠が後回しになりがち。先に「この時間は仮眠する」と決めておくだけで、実際に横になれる確率が上がる。

続けるコツ

すべてを完璧にこなそうとしなくていい。今日は交代仮眠だけ、明日は照明だけ、というようにひとつずつ試すだけでも十分な変化になる。「眠れない自分はダメだ」と責めるより、「今できることをひとつ」という視点に切り替えることが、結果的に一番続けやすい。

眠りを助ける香り

寝かしつけの緊張感や、次に泣くかもしれないという不安感が抜けないときは、No.16 No Worries(安心)のように、心配ごとで胸がざわつく感覚をやわらげる香りが合う。逆に、寝かしつけの後も頭が冴えて眠れないタイプにはNo.11 Calming(落ち着き)も選択肢になる。今年登場したバスソルトにも同じ系統のNo.16 No Worriesがあり、湯船に溶かして使うケアとして取り入れやすい(バスソルトの詳細はこちら)。他のSleepシリーズの香りはSleepシリーズを見るから確認できる。