更年期のほてりで夜眠れなくなる理由｜ホルモンと体温調節の乱れ

2026年7月27日

「布団に入った瞬間から体がカーッと熱くなって、汗だくで目が覚める」

「昼間はそれほどでもないのに、夜になると急にほてって、眠れたと思ったらまた起きてしまう」

更年期にさしかかると、こうした夜のほてりに悩まされる人が増える。更年期のほてりで眠れないという悩みは、気合いや我慢が足りないせいではない。体の中で起きているホルモンの変化が、そのまま体温調節と眠りの深さに直結しているために起こる、構造的な現象だ。

なぜそうなるのか

体温は、脳の視床下部という部分が司令塔になって細かくコントロールされている。本来、夜になると脳や内臓の温度がゆるやかに下がり、その落差が「眠くなる」スイッチになる。ところが更年期になるとエストロゲンの分泌が急激に減っていき、この視床下部の温度調節の設定そのものが不安定になる。

その結果、体が実際には熱くなっていなくても「暑い」という信号が誤って発信され、血管が急に広がって発汗が起こる。いわゆるホットフラッシュだ。日中に起きれば一時的な不快感で済むが、夜間に起きると、せっかく下がりかけていた深部体温が急上昇し、眠りの階段を上るタイミングでもう一度目が覚めてしまう。

眠りが浅くなる悪循環

ホットフラッシュは単発では終わらないことが多い。汗をかいて目が覚める、体が冷えて再び目が覚める、そのことへの不安で交感神経が優位になる、という連鎖が一晩に何度も起こる人もいる。さらにエストロゲンの減少は、自律神経のバランスそのものにも影響するため、ホットフラッシュがない夜でも眠りが浅くなりやすい。

「年のせい」「気持ちの問題」と片づけられがちだが、実際にはホルモンの変化という体の仕組みが引き起こしている現象であり、対処の仕方次第で負担は軽くできる。

対策

寝室の温度は涼しめに固定する

ホットフラッシュが起きても熱がこもりにくいよう、寝室は少し涼しいと感じるくらいの温度に設定しておく。掛け布団は薄手のものを選び、汗をかいたときにすぐ調整できるようにしておくと、目覚めてからの体温の乱高下を抑えやすい。

寝る前の入浴はぬるめ・短めにする

熱いお湯に長く浸かると深部体温が上がりすぎて、かえって夜間のほてりを誘発しやすくなる。ぬるめの湯温で短時間にとどめ、体の芯からゆっくり温度を落としていく入浴を心がける。

寝具や寝衣は吸湿・速乾素材にする

汗をかいたあとの不快感が目覚めのきっかけになりやすいため、パジャマやシーツを、汗をすぐに吸って乾きやすい素材に変えるだけでも、夜中に目が覚める回数が変わることがある。

眠りを助ける香り

ホルモンや自律神経の乱れによる不眠には、No.14 Hormone Balance(ゆらぎ)のように、揺らぎそのものに寄り添う処方の香りが合う。就寝前に香らせておくことで、緊張がゆるみやすい状態を作っておける。熱がこもりやすい夜には、No.12 Bedtime Smudge(浄化・防御・土台)のバスソルトを使ったぬるめの入浴もあわせて試してみるとよい。商品はバスソルトのページやSleepシリーズを見るから確認できる。