「夜中にふと目が覚めて、そこから朝まで眠れなくなる」
「一度起きてしまうと、次から次へと考え事が浮かんできて、また眠れなくなる」
夜中に目が覚めるのは、特別なことではありません。眠りのリズムの中で誤って目が覚めやすいタイミングがあり、そこに心配事や緊張が重なると、目が覚めたまま戻れなくなります。
なぜ夜中に目が覚めてしまうのか
眠っている間、私たちの脳は浅い眠りと深い眠りを約90分周期で繰り返しています。浅い眠りのタイミングでは、ちょっとした物音や体温の変化、ストレスホルモンの変動だけでも目が覚めやすくなります。本来ならこのときはすぐに次の浅い眠りに戻れるはずですが、心配事を抱えていると交感神経が優位になりやすく、一度覚醒するとなかなか戻れなくなってしまいます。
目が覚めたときに時計を見ると何が起きるか
「今何時か」を確認しようとして明るい画面を見る行為は、脳に覚醒スイッチを入れる引き金になります。さらに「あと何時間しか眠れない」と計算を始めることで、不安が優位になり、さらに目が冴えてしまうという悪循環が起きやすくなります。
今夜からできる対策
1. 寝室の温度と寝具を見直す
体温が下がる途中で暑さや寒さを感じると覚醒しやすくなります。寝室はやや涼しめ、寝具は季節に合わせて調整します。
2. 目が覚めても時計を見ない
目が覚めたら、時間を確認せずに目を閉じたまま呼吸に意識を向けます。情報を入れないことで、脳を覚醒モードに切り替えさせないようにします。
3. 心配事を処理する時間を日中に作る
寝る前ではなく、夕方のうちに心配事を紙に書き出しておくことで、夜中に急に不安が優位になるのを防ぎやすくなります。
眠りを助ける香り
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まとめ
- 夜中の覚醒は眠りの自然なリズムの中で起きやすいもの
- 心配事や交感神経の優位が、戻りにくさを増やす
- 「寒暖対策」「時計を見ない」「心配事の前処理」の3つが有効
- 香りを使って、目が覚めた後の切り替えをサポートするのも一つの手
布団に入ってからの入眠に悩む方は、眠ろうとするほど眠れない理由｜脳が興奮したままになる仕組み も参考にしてみてください。
参考：睡眠サイクル（ノンレム睡眠とレム睡眠の交互）と自律神経の関係に関する一般的な睡眠科学の知見を参考にしています。